Fazla yağlarım var, nereden başlamalıyım?

Temelde harcadığımızdan fazla enerji tüketirsek, vücudumuzda fazla yağ depolarız.

İlk etapta niçin fazla enerji tükettiğimizi anlamalıyız. Fazla mı yiyoruz, yoksa enerji yoğunluğu fazla gıdalardan mı yiyoruz? Mesela meşrubatlar, tahıllar, tatlılar ya da yağlı gıdalar ufak porsiyonlarda bile yoğun enerji ihtiva ederler. Bu gıdaların yerini daha çok protein ve sebzelerle değişiklik yapmak atılabilecek en mantıklı adımlardan biri olurdu.

Buna bir miktar egzersizi de dahil etmemiz oldukça daha verimli olurdu. Bilhassa ağırlık emek harcamaları yağ yakmak için metabolizmamızı optimum hale getirirken, kaslarımızı güçlendirerek vücudumuzu şekillendirir.

Sadece bu adımların arkasından detaylı hesaplamalar, popüler rejimler yada antrenman programları bir anlam ifade edebilir. En iyiyi arayıp kaybolmaktansa, her gün daha iyiye yoğunlaşmak fazlaca daha mantıklıdır.

Oldukça zayıfım, nereden başlamalıyım?

Temelde harcadığımızdan fazla gıda tüketirsek, kilo alabiliriz.

İlk etapta niçin azca besin tükettiğimizi anlamalıyız. Azca mı yiyoruz, düzensiz mi yiyoruz, iştahımız mı yok, yoksa yanlış şeyleri mi yiyoruz? Mesela düzensiz şekilde, besleyiciliği olmayan gıdalara, meşrubatlara, fast fooda yüklenmek vücudumuzun gereksinim duyan gıdaları bir araya getirmeyecektir.

Kalitenin miktardan ilkin geldiğini anlamalıyız. Daha çok besleyiciliği olan, organik ve tam gıdalardan ve enerji yoğunluğu olan gıdalardan tüketmeliyiz. Enerji yoğunluğuna örnek olarak, kuruyemişler düşük miktarlarda dahi yüksek ve sıhhatli gıdalar ihtiva ederler. Beslenmedeki sıkıntıları tespit edip adım adım tertipli ve sıhhatli tercihlere yönelmek netice getirecektir.

Buna bir miktar egzersizi de dahil etmemiz fazlaca daha verimli olurdu. Bilhassa ağırlık emekleri kaslarımızı güçlendirerek aldığımız kiloların güzel duyu ve atletik sonuçlar doğurmasına niçin olur. Ek olarak fizyolojik egzersiz iştahı açar.

Sadece bu adımların arkasından detaylı hesaplamalar, popüler rejimler yada antrenman programları bir anlam ifade edebilir. En iyiyi arayıp kaybolmaktansa, her gün daha iyiye yoğunlaşmak fazlaca daha mantıklıdır.

Hem zayıfım hem yağlıyım, nereden başlamalıyım?

Aynı anda hem yağ yakıp hem de kas yapabilirsiniz, fakat bunun için disiplinli bir ağırlık emek vermesi ve beslenme takip edeni gerekiyor.

Kalori yada makro saymam gerekiyor mu?

İhtiyacınız olan kalori ve makroları almanız gerekiyor mu? Kesinlikle evet. Protein, yağ ve kalori miktarını her gün azca oldukca tutturmalısınız. Aksi halde sonuçlar istediğiniz benzer biçimde gitmeyecektir.

Fakat bunun için illa kalori yada makro takip edeni mi yapmalısınız? Hayır, takip etmeden de vücudunuzu iyi dinleyebilirseniz, iyi sonuçlar alabilirsiniz. Doğrusu kalori yada makro takip edeni koşul değil.

Sadece tecrübelerime nazaran makro sayanlar daima daha iyi sonuçlar alıyor. Beslenmeyi kovuşturmak bugün bu kadar kolayken, niçin yapmayalım ki?

Kalori yada makro iyi mi sayılır?

İlk olarak ihtiyacınız olan miktarları bulun,

Sonrasında besinlerin kalori ve makro değerlerini öğrenmelisiniz. Bunun için mobil uygulamalar var, bu tarz şeyleri kolaylıkla kullanabilirsiniz.

Burada besinlerin pişmeden ya da pişmiş değerlerini bulabilirsiniz. Eğer siz pişmemiş pişiriyorsanız pişmeden değere bakın, eğer tabak önünüze gelmişse burda pişmiş değerlere bakın. Bunun farkı pişen yemeğin içine su girince, mesela 100 gram olan besin 300 grama dönüşebiliyor. Birçok insanoğlunun bu aşamada kafası karışıyor, fakat çoğu zaman bu uygulamaların size gösterdiği değerler oldukça tutarlı.

Son olarak da her gün bunu tekrarlayın ve tertipli bir not tutun. Not tutmanız ilerlemeyi çözümleme etmek ve geliştirmek için mühim.

Kaç öğün yemeliyim?

Bu probleminin hakikaten oldukça fazla bir önemi yok. 24 saat içinde ihtiyacınız olan gıdaları aldığınızda öğün sayısı pek bir şey ifade etmiyor. Araştırmalar ortaya yeni bir şey koyamıyor, en iyisi kaç öğün sizin için uygunsa, siz o denli öğün yeyin.

Spordan ilkin ve sonrasında ne yemeliyim?

Bu probleminin hepimiz için geçerli, tam olarak bir yanıtı yok. Medyanın ya da sektörün devamlı söylediğinin aksine, maksimum kas gelişimi ya da performans için devamlı yiyecek ya da hususi zamanlarda hususi gıdalar yiyecek zorunda değiliz.

Öncesinde iyi bir yiyecek yenmişse, şahıs hazır hissediyorsa, spordan ilkin hiçbir şey yapmasına gerek kalmamıştır. Mesela intermittent fasting tatbik eden biri 16 saat açken, fazlaca iyi bir antrenman çıkarabilir. Şu sebeple 16 saat açlık durumu, daha öncesinde kafi beslenmiş kişiler için aslına bakarsan oldukca uzun bir vakit dilimi değildir.

Ne yazık ki birçok insan spordan ilkin yanlış beslenerek performansını düşürüyor. Vücudunuzu kulak verin, eğer açken daha iyi antrenman çıkarıyorsanız aç çalışın. Tokken daha iyi hissediyorsanız tok çalışın. Olağanüstü bir gıda aramayın.

Antrenman sonrası ise birazcık daha mühim. Gene, eğer spordan ilkin dengeli bir öğün yenmişse, spordan sonrasında muhtemelen bir şeyler yemenize gerek kalmamıştır. Fakat bilhassa son 2-3 saat içinde kaliteli bir protein deposu alınmadı ise, spordan sonraki bu zamanda protein ve karbonhidratlı bir öğün verimli olacaktır.

Genel bir kaide veremem, fakat spordan ilkin kafein, sonrasında ise günün en büyük öğününü tüketmek en mantıklısı şeklinde görünüyor.

Örnek beslenme planı verebilir misiniz?

Örnek bir planı devamlı uygulayamazsınız. En iyi ihtimalle 3 gün sonrasında herhangi bir sebepten dolayı plan aksamaya başlayacaktır. Aslına bakarsanız durağan(durgun) bir gıda planı kovuşturmak zorunda değilsiniz ki, bir tek durağan(durgun) bir makro planına ihtiyacınız var.

Diyetisyenlerden hala “kibrit kutusu kadar peynir….” tavsiyeleri duyuyor olabilirsiniz; sadece yağ yakmak ve kas yapmak için işkence çekmeye gerek yok. Kalori ve makrolarınızı takip edin, sıhhatli gıdalara yönelin ve esnek şekilde beslenmenin tadını çıkarın!

Protein niçin mühim? Nerden, ne kadar alınmalı?

Proteinin birçok faydası var. Şöyleki avantajlarını sayacak olursak:

1. Protein turnover’i ve pozitif nitrojen dengesini artırır: Dokularımız yıpranan proteinlerin yerini yeni proteinler sentezleyerek doldurmalıdır. Protein alımı bunu artırır. Kafi protein alınmadığında protein sentezi azalacaktır.
2. Proteinin termik efekti yüksektir: Yağların sindirimi için %2-3’ü, karbonhidratların sindirimi için %6-8’i harcanırken, proteinlerin sindirimi için getirmiş olduğu enerjinin %25-30’u harcanır. Kısaca fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz istenmeyen kilo alımını azaltacaktır.
3. Glukagonu artırır: Yağ yakımında rol oynayan bir hormon.
4. Growth Faktörlerini artırır: Hücrelerin büyümesine destek olan hormonları artırır.
5. Vücudu destekleyen ek gıdaları artırır: CLA, BCAA, Kreatin, L-Karnitin, L-Glutamin şeklinde yararlı bileşenler protein içeren gıdalarda bulunur. Kafi protein alındığında bunların dışardan desteklenmesine o kadar da gerek kalmamıştır.

Bu sebeplerden dolayı, protein mühim bir gıdadır.

Hayvansal kaynaklar protein içinde ne olduğu dolayısıyla daha kaliteli yapıya haiz olsalar da bitkisel kaynaklar da kafi çeşitlilikte alındığında protein ihtiyacımızı karşılamamız için uygundur.

Yağlar mı bizi yağlandırıyor?

Vücudumuzun yağlanması genel olarak fazla enerji alımından dolayı gerçekleşir. Direkt bir gıdaya “kilo yapıyor” diyemeyiz.

Fakat yağlar yoğun enerji içerdikleri için (1 gramda 9 kcal) kilo alımına niçin olabilirler. Genel olarak kilo başına 1 gram yağ tüketimini aşmamak, fazla kilo almak istemeyenler için iyi bir hedeftir.

Karbonhidratlar mı bizi yağlandırıyor?

Vücudumuzun yağlanması genel olarak fazla enerji alımından dolayı gerçekleşir. Direkt bir gıdaya “kilo yapıyor” diyemeyiz.

Fakat karbonhidratlar çoğu zaman fazla yenmeye müsaittir, araştırmalar aslına bakarsak sandığımızdan daha çok yediğimizi gösteriyor. Ek olarak karbonhidratların insülin tepkisi çoğu zaman fazla oluyor, kısaca yağ yakımını azaltıp yağ depolamayı artırıyor. Bu yüzden yağlanmamak için yüksek glisemik dizin kıymeti olan ya da işlenmiş karbonhidratları azaltmalı; genel olarak miktar kontrolü yapmalıyız.

Gece yiyecek mi bizi yağlandırıyor?

Bu tamamıyla bir efsaneden ibaret. Belli saati geçince kilo almamak için yemeyi kesmek mantıklı bir yaklaşım değil. Üstelik akşam saatleri yiyecek için aslen en uygun saatlerdir.

Optimum bir akşam planını şu şekilde ifade edebiliriz: gece yarısından ilkin uyunmalı, uyumadan 1,5 – 2 saat öncesinde günlük ihtiyacımız doğrultusunda bir öğün yenmeli.

Fast food, dışarda yiyecek mi bizi yağlandırıyor?

Fast foodun problemi fazlaca fazla. Çoğu zaman kalitesiz kaynaklardan ve işlenmiş gıdalardan oldukça fazla şeker, oldukca fazla tuz ve oldukca fazla yağ alınıyor. Besleyiciliği düşük ve fazla yenmeye oldukça uygun. Kolaylıkla sağlıksız bir beslenme tipi diyebiliriz; fakat yağlanmak temelde fazla enerji alımından olduğundan, fast food kesinlikle yağlandırır diyemeyiz.

Öte taraftan dışarda yemenin kendi başına bir sıkıntısı yok. Yediğiniz kaliteli ve ihtiyacınıza uygun içerikler barındırdığı sürece sıhhatli ve mantıklı olabilir. Doğal ki kendi besinimizi hazırlamak daha verimli olacaktır, şundan dolayı yediklerimiz üstünde daha çok kontrolümüz olur ve daha ucuza mal edebiliriz.

Et, süt, yumurta sağlığa zararı dokunan mı?

Bu probleminin fazlaca katmanda cevabı verilebilir. Aslına bakarsak birazcık bu yüzden insanların kafası karışıyor ve bu suali soruyorsunuz.

Fakat medikal bir durumu olmayan ve yalnız iyi beslenme mevzusunda düşünce sahibi olmak isteyenler için; temelde et, süt ya da yumurtanın zararı dokunan gıdalar olduklarını söyleyemeyiz. Şu demek oluyor ki kolesterol ve doymuş yağ korkusuyla eti ve sütü yağsız, yumurtayı bir tek beyazıyla tüketmeye çalışmak oldukça gülünç. Aksine bu gıdalar oldukça yararlı gıdalardır.

Göz önünde bulundurulması ihtiyaç duyulan durumlar vardır, mesela et kendiliğinden zararı dokunan değildir, fakat dengesiz bir rejimle oldukca fazla et yiyecek ya da işlenmiş, doğallıktan uzak etleri yiyecek zararlıdır. Burada kabahat etin suçu diyemeyiz.

Aynı şeyler süt ve yumurta için de söylenebilir. O yüzden genel olarak dikkat edilmesi ihtiyaç duyulan, sıhhatli pişirme teknikleri ile dengeli miktarlarda bir beslenme uygulamaktır.

Her gıda potansiyel olarak zararlıdır, suyu bile yeterince içerseniz ölebilirsiniz. Ne yazık ki kas geliştirmeye çalışanlar beslenmeyi anlayamadıkları için dengesiz besleniyorlar. Bu yüzden sık sık bu gıdaların zararı olan bulunduğunu duyuyorlar.

Şeker, tatlı, abur cubur sağlığa zararı dokunan mı?

Evet. Aklınıza gelen tüm sıhhat problemlerinde bu gıdaların bir ilişkisi çıkacaktır.

Sadece haftada bir akşam dondurma yemiş olmanız muhtemelen sağlığınızı asla etkilemeyecektir bile. Ne olursa olsun şekerden kaçmanın stresi, muhtemelen daha zararlıdır.

Intermittent Fasting uygulamalı mıyım?

Bu suali soruyorsanız, muhtemelen ne olduğu hakkında fikriniz var. IF güzel bir sistem.

Peki siz uygulamalı mısınız? Hayır, amacınıza ulaşmak için bu sistemi uygulamak zorunda değilsiniz. Eğer Intermittent Fasting sizin için uygulama noktasında avantajlı ise, hayatınıza uyuyorsa, kesinlikle tavsiye ederim; fakat sizin hoşunuza gitmemişse ve tam manasıyla uygulayamıyorsanız asla tavsiye etmem.

Paleo mu Vegan mı?

İkisi de yaşam boyu yaslanacağınız rejimler değil, şundan dolayı yaşam boyu yaslanacağınız bir rejim yok. Sizin için neyin iyi olduğu devamlı değişkenlik gösterecektir. Bu yüzden bu mevzuları daha da araştırmakta yarar var.

Her kafadan bir ses çıkıyor, kimi dinleyelim?

Hiçbir süre tek ve değişmeyen bir doğru olmayacak. Her fikri kovuşturmak önemlidir, fakat araştırmayı nereden yapıyorsunuz bu oldukca daha mühim.

Muhtemelen aileniz, arkadaşlarınız, gazete ve TV’deki uzmanlar size ihtiyacınız olanı veremeyecek. Bu onların bilmediği için değil, çoğu zaman tertipli informasyon vermedikleri için olur. Bilginin koşulları ve uygun olduğu sınırları vardır. Bu yüzden size olan data, bana olmayabilir. Bunun için bilgiyi tertipli almak önemlidir.

Öte taraftan, sporcu beslenmesi mevzusunda hakkaten insanoğlu bilgisiz. Bu mevzuyu doktorlar ya da diyetisyenler dahi tam olarak bilmiyorlar. Hele hele eğitimsiz sporcular bu mevzuda danışılabilecek en fena kaynaklar.

Beslenmenin  kuralları neler?

1. Minimum işlenmiş, organik, tam gıdalar yediğimiz besinlerin çoğunluğunu oluşturmalı. Fast food ve supplementler çoğunluğu oluşturuyorsa istediğimiz güzel duyu ve atletik hedeflere ulaşmamız zorlaşır.
2. Kendi yiyeceğimiz gıdaları kendimiz hazırlamalıyız. İçinde ne işe yaradığını bilmek ve gıdaları daha ucuza mal etmek sanırım tembellik yapmaktan mühim.
3. Çeşitli sebze yada meyvelerden her gün tüketmeliyiz. Beslenme yalnız protein ve kaloriden ibaret değil.
4. En iyi rejime değil, her gün daha iyi rejime yoğunlaşmalıyız. Böylece stresli, ıstıraplı ve geçici sonuçlardan ziyade; ömrümüz süresince bizi güzel duyu, atletik ve sıhhatli meydana getirecek alışkanlıklar yerine oturmuş olur.