Kalp Hastalıkları - Heart Diseases
Kalp Hastaliklari sitemize hoşgeldiniz, 16 Aralık 2018

Yarışma Öncesi Kilo Düşme Taktikleri

,
Yarışma Öncesi Kilo Düşme Taktikleri

Yarışma Öncesi Kilo Düşme Taktikleri

Her siklet sporunda sporcular olabildiğince düşük sikletten yarışmalara katılmalıdırlar. Bu yazıda siklet sporlarında yapılabilecek tüm tartı hilelerini öğreneceksiniz. Buna bilhassa kilo düşmek diyorum bundan dolayı kısa süre sonrasında geri alacaksınız bu bir zayıflama yöntemi değil ve en önemlisi sıhhatli bir yönü yok. Sıhhatli bir halde kilo düşebilirseniz ve eğer yarışma tartıdan bir gün sonrasında ise rakiplerinize karşı ciddi bir güç avantajına haiz olmuş olursunuz. Sıhhatli bir halde kilo düşememişseniz ve yarışma tartı ile aynı gündeyse benim anlatacağım yol muhtemelen en sıhhatli yöntemdir. Yarışma ile tartı içinde 24 saat ya da daha çok bir süre var ise sporcular toparlanma için ihtiyaç duyulan süreye haiz olduklarını düşünerek  daha tehlikeli yolları deneyebilmektedir.

Planlı bir halde kilo kaybedememişseniz müsabakaya kısa vakit kaldığında büyük sıkıntılar yaşarsınız. Kısa zamanda yağ yakımı olması beklenmemelidir. Vücuttan çeşitli yöntemlerle su atılması sağlanır ve bu süre uzarsa ya da fazlaca su kaybedilirse vücudun elektrolit dengesi bozulacağından sıhhat için mühim problemler ortaya çıkabilecektir. Performansınızın düşmesi bir yana sağlığınızdan hatta hayatınızdan olabilirsiniz. Burada anlatılacak her şey birer tavsiyedir.  Antrenörünüze ve doktorunuza danışmadan hiçbirini yapmayın.

Kısa zamanda kilo düşmek en kolay vücuttan sıvı atılmasıyla olacaktır. Bu mevzuda asla diüretik vb. herhangi bir ilacı asla kullanmamalısınız. Vücudunuzda oluşabilecek yan etkisinde bırakır sonucu sağlığınızı kaybettiğinizde girdiğiniz yada gireceğiniz hiçbir müsabakanın, alacağınız hiçbir madalyanın önemi olmayacaktır. Ailenizi ve sevdiklerinizi düşünün.

Çoğu zaman sporcular eğer 3-4 kilo kaybetmeleri gerekiyorsa. Herhangi bir çaba göstermeden ve yorgunluğa sebep olmadan son 24 saat sıvı ve katı besin alımını keserek kafi olmadığı durumlarda tartı öncesi saunaya girerek, sauna eşofmanlarla hafifçe tempolu koşu, epsom tuzu banyosu , ip atlama, bisiklet vb. egzersizler yapmış olup su kaybederek kilo düşerler. Bu esnada harcadığınız efor sizin müsabakaya ne kadar güç kaybederek çıkacağınızı belirler. Araştırmalara bakılırsa 24 saatte güvenli bir halde vücut ağırlığınızın %5’i kadar kilo düşebilirsiniz. 2007’de meydana getirilen bir öteki araştırmaya gore %2’den fazla kayıpta aerobik performansınız ve psikolojiniz düşmeye başlıyor.

Vücut sıvılarının tekrardan tesis edilmesi ve glikojen depolarını doldurmak minimum 24 saat, en fazla 72 saat sürebilir. Depoların uzun süre boş kalması kaslarınızda, beyninizde ve hormon dengenizde kalıcı hasara bile sebep olabilmektedir. Tayland’da dövüşçüler tartıdan sonrasında kendilerini acele toparlamak için serum vb. takviyeler kullanmaktadır. ( IV) Geçmişte dövüşçüler bunu nadiren uygulama ihtiyacı hissederken günümüzde Tay sporcuların neredeyse tamamı bunu uygulamaktadır.

Bu mevzuda son yedi gün iyi mi kilo düşebileceğiniz hakkında bazı şekilleri  maddeler halinde anlatmak isterim.

  Yağlar fena değildir.

Vücudumuzdaki yağlar ile yediğimiz yağlar aynı değildir. Ne olursa olsun hiçbir vakit yağ alımını kesmeyin. Balık yağı, zeytin yağı, tereyağ şeklinde gıdalar vücudun hormon üretimi için gereklidir. Bilhassa omega 3 insülin duyarlılığını geliştirerek kilo kaybını kolaylaştırır (uzun solukta).

Mühim bir nokta da şu: Beslenmenizdeki yağ miktarını azaltmanız, çoğu zaman daha çok karbonhidrat yemeniz anlamına geliyor. Azca yağlı yiyecek iddiasında olanlar farkına varmadan daha fazlaca beyaz pirinç, unlu gıda, şeker ve nişastalı besinler yemeğe başlıyor.

Bilhassa doymuş yağları azaltıp yerine karbonhidratları koyduğunuz süre, ne kilonuz ne de toplam kolesterol düzeyiniz zannettiğiniz kadar azalıyor. Azalsa bile arzu edilen hedefe varılamıyor. Ek olarak yağları azaltıp karbonhidrat ağırlıklı bir beslenmeye geçmek ilkin trigliseridi yükseltiyor, bir süre sonrasında da iyi kolesterol HDL’yi düşürüyor.

Ek olarak yağı azalttığınız için doymuyorsunuz. Bu durumda daha çok yiyip kilo almaya başlıyorsunuz. Bir başka mühim nokta da fark edilmeden yoğunlaştırılan karbonhidrat kazanımı pankreasınıza insülin üretmesi için baskı hayata geçirmeye başlıyor. Bu baskı hem kilo almanızı kolaylaştırıyor hem de insülin direncine yol açarak bir süre sonrasında şeker hastalığına sebep olabiliyor.

Not:Margarinlerden hayatınız süresince uzak durun.

Karbonhidrat alımını azaltın. (Yarı yarıya)

Tartı hilelerinden en önemlisi karbonhidrat alımıdır. Çünkü vücuda alınan her bir gr karbonhidratta vücut 3-4 gr su tutar. Burada amaç alınan kaloriyi azaltmak ve vücudun tuttuğu suyu atmaktır.. Vücut enerjiyi en oldukça karbonhidratlardan sağladığından asla karbonhidratsız bir yaşam düşünülemez. Yağ ve proteinden caymak daha kalıcı hasarlara sebep olabileceğinden karbonhidratı azaltmalıyız. Yedi gün içinde kilo düşmeyi amaçladığımız için mümkün olduğunca kolay şeker içeren unlu, pirinçli, şekerli ve nişastalı gıdaları ve meyveyi azaltmalıyız. Bilhassa de paketlenmiş cips vb. ıvır zıvır yiyecekleri ve tatlıları hayatımızdan birdaha girmemek suretiyle çıkarmalıyız.  Daha çok sebze tüketmeliyiz.

Tuzu azaltın

Tuz, daha doğrusu sodyum alımı tartı hilelerinin en önemlisidir.Aşırı tuzlu beslenme vücuttaki sıvı tutumunu arttırır,kan basıncını yükseltir. Tuz alımı söz mevzusu olduğunda vücudumuzda bir denge var, bedeninizin iyi mi tepki verdiğini deneyerek görmeniz gerekiyor. Tuzu tamamen keserek de vücudunuzun su tutmasına sebep olabilirsiniz.

Uykunuzu alın.

Zayıflama düzensiz uyku sebebiyle salgılanan bazı hormonları tarafınca engellenir. Düzensiz uykudan etkilenen öteki bir hormon ise kortizol hormonudur. Bu hormon vücutta oluşan herhangi bir stres (hastalık, ateş, ameliyat şeklinde) durumunda salgılanır. Bağışıklık sistemini baskılar kan şekerini yükseltir, yüksek tansiyonu tetikler. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonrasında ulaşır. Kortizolün aşırı salınımı vücutta yağlanmaya niçin olur. Kortizol üretimi bilgisi, beynin aydınlık/karanlık algısına bağlı olarak beyne iletilir. Bu yüzden uyku düzeniniz bozulduğunda kortizol hormonunun salınımı artar buna bağlı olarak yağ depolanması artar.

Leptin, gece daha azca salgılanan bir hormondur. Buna karşılık olarak beyne acıkılmış olduğu sinyalini gönderen ve leptine zıt tesir gösteren hormon ise ghrelin hormonudur. Gece uyumadığınızda ghrelin hormonu daha çok salgılanırken, leptin hormonu daha azca salgılanır.

Gece yatmadan 2-3 saat öncesinde yiyecek yemeyi bırakın. Akşam yemeğinde yağlı gıdalardan ve kızartmalardan uzak durun. Yatmanıza yakın koyu çay, kahve benzer biçimde kafein içinde ne olduğu yüksek içecekler seçmeyin. Uykunuzu daha iyi alabilmek için karanlıkta yatın. Sırt üstü yada anne karnındaki (cenin pozisyonu) pozisyonda uyumak uykunuzu iyi almanızı sağlamış olduğu benzer biçimde ve bel-omurga sağlığınız açısından önemlidir.

Daha çok su için.

Son bir haftada daha çok su içerek kilo düşebilirsiniz. Buna su manipülasyonu da diyebiliriz. Aslına bakarsak, su alımını artıracak ve ondan sonra tartım gününe kadar  su alımı sıfır olana kadar her gün azaltacağız. Vücudun sıvı kaybını arttırmak için tuz ve karbonhidratları da azaltarak bu süreç bir arada takip edilmelidir. Daha çok su içmek kilo düşmek için güvenli bir yoldur. Isı çarpması riski daha azdır, kas doku hasarınızı ve kas krampınızı azaltabilir. Vücudunuz işin çoğunu kendisi yapacağı için sauna eşofmanlara vb. gerek kalmamıştır, bu size büyük oranda enerji kazandırır. Yanlış yapılması durumunda tehlikeli olabilir. Büyük oranda su içtiğinizde hiponatremi ortaya çıkabilir. Bir öteki dezavantajı ise sizi son yedi gün antrenmanlardan uzaklaştırabilir.

● 1.gün – 7 litre civarı su için, tuzu azaltın, karbonhidratı azaltın,
● 2.gün – 3-4 litre civarı su için, tuzu daha azaltın, düşük karbonhidrat,
● 3.gün – 3-4 litre civarı su için, tuzu kati, düşük karbonhidrat,
● 4.gün – 2 litre civarı su için, tuz almayın, düşük karbonhidrat,
● 5.gün – 1 litre civarı su için, tuz almayın, düşük karbonhidrat,
● Tartı günü – Tartıya 24 saat kala su içmeyi bırakın, ihtiyacınız var ise saunaya girin, kendinizi yoracak egzersizler yapmayın.

 Bu sürede vitamin ve mineral seviyelerinizi yüksek tutun, gerekirse takviye kullanın.

Tartı aşamasını başarıyla geçebildiyseniz otuz dakika aralıklarla yiyecek ufak porsiyonlar halinde birkaç öğün yiyerek kan şekeri seviyenizi ansızın yükselmesini engellemelisiniz. Acele enerji verecek ve süratli sindirilen makarna vb. benzer biçimde karbonhidratlar tüketebilirsiniz. Sporcular çoğu zaman muz yemeyi tercih ederler. Mineralli sporcu içeceklerinden tüketebilirsiniz(enerji içeceği değil!).Yiyecekte olduğu benzer biçimde suyu da birden yüklenerek değil yavaş yavaş aralıklı olarak içmelisiniz.

Etiketler:

Kalp üzerine her türlü bilgiye bu siteden ulaşabilirsiniz. Lütfen arama yapınız ve ilgilendiğiniz konuyu okuyunuz.Bu site kar amacı güdülmeden kurulmuştur. Siz de sorularınızı sorabilir, facebook fan sayfamıza üye olabilirsiniz. Ne kadar çok bilgi olursa o kadar çok insan bilgilenir ve hastalıklarından kurtulur.
BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Yorum Yaz

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

Bizi takip edin- follow us !

Sorularınızı artık facebook grubumuzdan da sorabilirsiniz.

You can ask your questions from facebook page! Kalp-Hastaliklari Facebook Adresi