Makrobesin ve Mikrobesin Alımı

Makrobesin ve Mikrobesin Alımı

Sırasıyla protein, yağ ve karbonhidratlara bakalım.

Protein İhtiyacı

Protein antrenmandan sonrasında kaslarımızın yenilenmesi ve büyümesi için önemlidir. 1 gram protein 4 kcal enerji sağlar. Ek olarak en doyurucu ve termik tesiri yüksek makro protein olduğundan diyetimizde önemlidir, fakat abartıp oldukça fazla protein tüketmemiz birkaç değişik perspektiften dolayı bizlere pahalı gelebilir.

Amacı yağ yakma olanların kalori açığı oluşturdukları için protein gereksinimleri, kas geliştirmek için fazla kalori alarak beslenenlerden fazla olacaktır.

Yağ İhtiyacı

Yağlar sıhhatli yaşamamız için oldukça önemlidir. Gram başına 9 kcal enerji verirler. Yoğun kalori içerdikleri için yağ yakmak isteyenler fazla tüketiminden kaçınabilir, kas geliştirmek isteyenler ise tercih edebilirler.

Hedefimiz ne olursa olsun, yağsız vücut kütlemizin her kilogramı için, minimum 1 gram yağ tüketmeliyiz.

Karbonhidrat İhtiyacı

Karbonhidratlar, protein ve yağlar şeklinde vücudumuz için eğer olmazsa olmaz makrolar değillerdir; fakat bilhassa spor meydana getiren insanoğlu için enerji ihtiyacımızı karşılamamız, glikojen depolarını doldurmamız ve bazı hormonlar için önemlidirler. Gram başına 4 kcal enerji sağlarlar.

Düşük karbonhidrat genel olarak yağ yakmak isteyenler için, yüksek karbonhidrat da kas geliştirmek isteyenler için uygun olacaktır, fakat aşırı düşük karbonhidrat rejimleri sporcular için oldukca verimli diyemeyiz. Günlük protein ve yağ ihtiyacımızı aldıktan sonrasında kalan kalori ihtiyacımızı karbonhidrat kaynaklarından karşılayabiliriz.

9 Haziran 2021
Okunma
bosluk

Gençler ve Fitness

Gençler ve Fitness

 

Bu yazıda bahsedilen vücut geliştirme sporu yarışma düzeyinde olmamakla birlikte dayanıklılık ve güç egzersizlerini kapsamaktadır. Meydana getirilen ağır ve bilinçsiz vücut geliştirme egzersizleri büyük, ufak tüm bireylerde risk oluşturmaktadır. Hali hazırda mevcut olan bu risk genç ve çocuklarda daha yüksektir.

Buluğluk öncesi , sırası ve sonrasında kesinlikle tavsiye edilen fizyolojik aktivite hakkında birçok vurgunculuk bulunmakta.

Bu sorular bir çok süre ebeveynlerin gençleri spor salonlarından uzak tutması ile sonuçlanmakta. Bu soruları tek tek inceleyelim

Vücut geliştirme boy uzamasını engeller mi?

Vücut geliştirmenin boy uzaması hususunda meydana getirmiş olduğu etkiyi daha doğru bir halde irdelemek için ilk olarak boy uzamasının mekanizmasını incelememiz gerekir.

Gelişme çağlarında bulunan evlatların ve gençlerin kemiklerinin ucunda epifiz tabakasında gelişme plakları bulunur . Bu plaklarda bulunan hücreler çoğalarak kemiklerin uzunlamasına büyümesini sağlar ve boy uzar. Birçok insan vücut geliştirmenin epifiz plaklarına zarar verdiğini, buna bağlı olarak büyümenin yavaşladığını ve durduğunu iddia etmekte .

Gerçek ise bu inanıştan oldukça değişik!

Amerikan pediatri derneğinin son emekleri gösterdi ki , ağırlık egzersizleri gençlerde boy uzaması ve kalp damar hastalığı riskini değiştirmemekte. Doğal olarak ki bu mevzuda birkaç fark noktası karşımıza çıkıyor.

  • Egzersiz vücut ağırlığı ile yada düşük ağırlıklar ile yapılmalıdır.

Vücut ağırlığı ile meydana getirilen egzersizler epifiz plaklarına (gelişme plakları) düzgüsel hayatta vücudun yapmış olduğu baskıdan daha çok baskı yapmaz. Böylece gelişme plaklarınızı koruyarak gelişiminizi güvence altına alabilirsiniz. Bununla birlikte gelişme plaklarında kırık meydana gelse bile gelişme durmayabilir ( Bu hususta araştırmalar devam etmekte. )

Ek olarak meydana getirilen egzersiz  hormon düzeylerini  pozitif yönde yönde etkisinde bırakır. Bu sebeple genç yaşta meydana getirilen doğru egzersiz boy uzamasını pozitif yönde etkisinde bırakır.

  • Tekniğe itina gösterilmeli ve yine sayılarına dikkat edilmelidir.

Meydana getirilen egzersizlerin kemik ve kaslarda meydana getirmiş olduğu baskı noktaları oldukça önemlidir. Bu baskı noktalarını doğru alanda tutmak için tekniğe itina gösterilmeli ve eğitmen nezaretinde egzersiz yapılmalı. Meydana getirilen egzersizlerde yeniden sayıları 5’den azca 15’den fazla olmamalıdır.

Gençlerin vücut geliştirme yapması zararı dokunan mı?

Dayanıklılık ve güç egzersizlerinin doğru oranda ve doğru teknikle uygulanmasının çocuk ve gençlerde zararı dokunan değildir.

Meydana getirilen araştırmalarda minik yaşta egzersiz halletmeye süregelen bireylerde ileri yaşlarda meydana gelebilecek birçok hastalığın sıklığının azaldığı görülmüştür.

Vücut geliştirmeye kaç yaşlarında başlanmalıdır?

Amerikan pediatri derneği uzmanları dayanıklılık ve güç egzersizlerine başlama yaşlarının minimum 8-9 olması icap ettiğini belirtiyor. Daha erken başlanan güç ve dayanık sporları mental ve fizyolojik olarak zararı olan olabilir.

Gençler supplement kullanabilir mi?

Birçok supplement doğru zamanda ve dozda kullanıldığında bilhassa 15-18 yaş arası ustalaşmış sporcularda, performansa katkı sağlar. Ek olarak doğru kullanım gençlere zarar vermeyecektir.

Doğal olarak ki supplement kullanmadan ilkin doktorunuz ile görüşmeli, gereksinimleri belirlemeli ve doğru yönde supplement kullanmalısınız.

Ağırlık egzersizlerinin gençler için yararları

Daha sıhhatli bir vücut için tavsiye edilen ağırlık egzersizlerinin birçok faydası bulunmakta. Bunlardan bazılarını inceledim.

Zihinsel gelişim

Meydana getirilen araştırmalarda ağırlık egzersizlerinin gençlerde nörolojik gelişimi desteklediği ve buna bağlı olarak koordinasyon kabiliyetinin arttığı görülmüştür.

Ruhsal gelişim

Minik yaşta spor salonları , açık alan egzersizleri ve öteki tüm toplumsal ortamlarda boy gösteren genç ve evlatların yazışma becerisi , paylaşma ve güvenme duygusunun gelişimi hızlanır. Bununla birlikte kendine itina göstermeyi öğrenen genç ve çocuklar kendine itimat duyar , toplumda başarı göstermiş olmaya bir adım daha yaklaşır.

Tüm sporlarda görülen bu ruhsal tesir çocuk ve gençlerin gelişimi için oldukça önemlidir.

Vücut kitle indeksi

Minik yaşta başlanan ağırlık egzersizlerinin ileri yaşlarda meydana gelecek obeziteyi ve buna bağlı olarak oluşacak diyabet, kalp damar ve benzeri hastalıkları engellediği görülmektedir.

Vücut kitle indeksinizi hesaplamak için tıklayın.

Dikkat edilmesi gerekenler

Çocuklarda ve gençlerde egzersiz yaparken dikkat edilmesi ihtiyaç duyulan birkaç nokta bulunmakta. Bu tarz şeyleri gelin birlikte inceleyelim.

Ağırlıkları dikkatli kullanın

Daha oldukça ağırlık daha süratli gelişim anlamına gelmez. Ağırlıkları kas , eklem ve tendonlarınız hazır olmadan arttırmaya çalışmanız sakatlık riskini arttırır . Bu sebeple yaptığınız egzersizde kullandığınız ağırlığı arttırmadan ilkin mevcut ağırlık ile nizami olarak 15 yine yapabilmelisiniz. Ek olarak ağırlığı mevcut ağırlığın %10’u kadar arttırmalısınız.

Patlayıcı güç egzersizlerinden kaçının

Uzmanlar anlık güç gerektiren ve ” patlayıcı güç egzersizleri ” olarak tabir edilen bu egzersizleri kemik ve kas gelişimi tamamlanmadan ilkin yapmanızı tavsiye etmiyorlar. Bu tip egzersizler sık sık yaralanmanıza ve gelişiminizin sekteye uğramasına sebep olabilir.

Büyük kas gruplarını güçlendirin

Bir ya da birkaç kas lifine odaklanan izole egzersizler yerine birden fazlaca kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizlere ehemmiyet verin. Böylece yaralanma riskiniz azalır , kas ve kemik gelişiminiz pozitif yönde yönde etkilenir. İzole ve bileşik kas grupları hakkında bir yazımız mevcut : Hangi Egzersiz Tipini Seçmelisiniz ? İzole vs Bileşik

Beslenmenize dikkat edin

Hücre büyümesinin ve çoğalmasının zirve noktasına ulaşmış olduğu gençlik ve çocukluk çağlarında beslenmeye daha çok dikkat edilmesi gerekir. Antrenmanlar sonrasında artan gıda ihtiyacı ile katlanan protein, karbonhidrat ve yağ açığını iyi hesaplamalı ve tam olarak karşılamalısınız.

Bu zamanda rejim yapmaktan kaçının ve sıhhatli beslenmeye dikkat edin.

Aşırı antrenman yapmayın

Süratli bir halde gelişimini sürdüren bedeniniz aşırı antrenman sonucunda meydana gelen hasarı karşılamakta zorlanabilir. Bu sebeple asla fazla egzersiz yapmayın. Bu hem gelişiminizi hem de mental performansınızı sekteye uğratır. Egzersizlerinizi 20 ile 60 dakika içinde tutun.

31 Mayıs 2021
Okunma
bosluk

Yarışma Öncesi Kilo Düşme Taktikleri

Yarışma Öncesi Kilo Düşme Taktikleri

Yarışma Öncesi Kilo Düşme Taktikleri

Her siklet sporunda sporcular olabildiğince düşük sikletten yarışmalara katılmalıdırlar. Bu yazıda siklet sporlarında yapılabilecek tüm tartı hilelerini öğreneceksiniz. Buna bilhassa kilo düşmek diyorum bundan dolayı kısa süre sonrasında geri alacaksınız bu bir zayıflama yöntemi değil ve en önemlisi sıhhatli bir yönü yok. Sıhhatli bir halde kilo düşebilirseniz ve eğer yarışma tartıdan bir gün sonrasında ise rakiplerinize karşı ciddi bir güç avantajına haiz olmuş olursunuz. Sıhhatli bir halde kilo düşememişseniz ve yarışma tartı ile aynı gündeyse benim anlatacağım yol muhtemelen en sıhhatli yöntemdir. Yarışma ile tartı içinde 24 saat ya da daha çok bir süre var ise sporcular toparlanma için ihtiyaç duyulan süreye haiz olduklarını düşünerek  daha tehlikeli yolları deneyebilmektedir.

Planlı bir halde kilo kaybedememişseniz müsabakaya kısa vakit kaldığında büyük sıkıntılar yaşarsınız. Kısa zamanda yağ yakımı olması beklenmemelidir. Vücuttan çeşitli yöntemlerle su atılması sağlanır ve bu süre uzarsa ya da fazlaca su kaybedilirse vücudun elektrolit dengesi bozulacağından sıhhat için mühim problemler ortaya çıkabilecektir. Performansınızın düşmesi bir yana sağlığınızdan hatta hayatınızdan olabilirsiniz. Burada anlatılacak her şey birer tavsiyedir.  Antrenörünüze ve doktorunuza danışmadan hiçbirini yapmayın.

Kısa zamanda kilo düşmek en kolay vücuttan sıvı atılmasıyla olacaktır. Bu mevzuda asla diüretik vb. herhangi bir ilacı asla kullanmamalısınız. Vücudunuzda oluşabilecek yan etkisinde bırakır sonucu sağlığınızı kaybettiğinizde girdiğiniz yada gireceğiniz hiçbir müsabakanın, alacağınız hiçbir madalyanın önemi olmayacaktır. Ailenizi ve sevdiklerinizi düşünün.

Çoğu zaman sporcular eğer 3-4 kilo kaybetmeleri gerekiyorsa. Herhangi bir çaba göstermeden ve yorgunluğa sebep olmadan son 24 saat sıvı ve katı besin alımını keserek kafi olmadığı durumlarda tartı öncesi saunaya girerek, sauna eşofmanlarla hafifçe tempolu koşu, epsom tuzu banyosu , ip atlama, bisiklet vb. egzersizler yapmış olup su kaybederek kilo düşerler. Bu esnada harcadığınız efor sizin müsabakaya ne kadar güç kaybederek çıkacağınızı belirler. Araştırmalara bakılırsa 24 saatte güvenli bir halde vücut ağırlığınızın %5’i kadar kilo düşebilirsiniz. 2007’de meydana getirilen bir öteki araştırmaya gore %2’den fazla kayıpta aerobik performansınız ve psikolojiniz düşmeye başlıyor.

Vücut sıvılarının tekrardan tesis edilmesi ve glikojen depolarını doldurmak minimum 24 saat, en fazla 72 saat sürebilir. Depoların uzun süre boş kalması kaslarınızda, beyninizde ve hormon dengenizde kalıcı hasara bile sebep olabilmektedir. Tayland’da dövüşçüler tartıdan sonrasında kendilerini acele toparlamak için serum vb. takviyeler kullanmaktadır. ( IV) Geçmişte dövüşçüler bunu nadiren uygulama ihtiyacı hissederken günümüzde Tay sporcuların neredeyse tamamı bunu uygulamaktadır.

Bu mevzuda son yedi gün iyi mi kilo düşebileceğiniz hakkında bazı şekilleri  maddeler halinde anlatmak isterim.

  Yağlar fena değildir.

Vücudumuzdaki yağlar ile yediğimiz yağlar aynı değildir. Ne olursa olsun hiçbir vakit yağ alımını kesmeyin. Balık yağı, zeytin yağı, tereyağ şeklinde gıdalar vücudun hormon üretimi için gereklidir. Bilhassa omega 3 insülin duyarlılığını geliştirerek kilo kaybını kolaylaştırır (uzun solukta).

Mühim bir nokta da şu: Beslenmenizdeki yağ miktarını azaltmanız, çoğu zaman daha çok karbonhidrat yemeniz anlamına geliyor. Azca yağlı yiyecek iddiasında olanlar farkına varmadan daha fazlaca beyaz pirinç, unlu gıda, şeker ve nişastalı besinler yemeğe başlıyor.

Bilhassa doymuş yağları azaltıp yerine karbonhidratları koyduğunuz süre, ne kilonuz ne de toplam kolesterol düzeyiniz zannettiğiniz kadar azalıyor. Azalsa bile arzu edilen hedefe varılamıyor. Ek olarak yağları azaltıp karbonhidrat ağırlıklı bir beslenmeye geçmek ilkin trigliseridi yükseltiyor, bir süre sonrasında da iyi kolesterol HDL’yi düşürüyor.

Ek olarak yağı azalttığınız için doymuyorsunuz. Bu durumda daha çok yiyip kilo almaya başlıyorsunuz. Bir başka mühim nokta da fark edilmeden yoğunlaştırılan karbonhidrat kazanımı pankreasınıza insülin üretmesi için baskı hayata geçirmeye başlıyor. Bu baskı hem kilo almanızı kolaylaştırıyor hem de insülin direncine yol açarak bir süre sonrasında şeker hastalığına sebep olabiliyor.

Not:Margarinlerden hayatınız süresince uzak durun.

Karbonhidrat alımını azaltın. (Yarı yarıya)

Tartı hilelerinden en önemlisi karbonhidrat alımıdır. Çünkü vücuda alınan her bir gr karbonhidratta vücut 3-4 gr su tutar. Burada amaç alınan kaloriyi azaltmak ve vücudun tuttuğu suyu atmaktır.. Vücut enerjiyi en oldukça karbonhidratlardan sağladığından asla karbonhidratsız bir yaşam düşünülemez. Yağ ve proteinden caymak daha kalıcı hasarlara sebep olabileceğinden karbonhidratı azaltmalıyız. Yedi gün içinde kilo düşmeyi amaçladığımız için mümkün olduğunca kolay şeker içeren unlu, pirinçli, şekerli ve nişastalı gıdaları ve meyveyi azaltmalıyız. Bilhassa de paketlenmiş cips vb. ıvır zıvır yiyecekleri ve tatlıları hayatımızdan birdaha girmemek suretiyle çıkarmalıyız.  Daha çok sebze tüketmeliyiz.

Tuzu azaltın

Tuz, daha doğrusu sodyum alımı tartı hilelerinin en önemlisidir.Aşırı tuzlu beslenme vücuttaki sıvı tutumunu arttırır,kan basıncını yükseltir. Tuz alımı söz mevzusu olduğunda vücudumuzda bir denge var, bedeninizin iyi mi tepki verdiğini deneyerek görmeniz gerekiyor. Tuzu tamamen keserek de vücudunuzun su tutmasına sebep olabilirsiniz.

Uykunuzu alın.

Zayıflama düzensiz uyku sebebiyle salgılanan bazı hormonları tarafınca engellenir. Düzensiz uykudan etkilenen öteki bir hormon ise kortizol hormonudur. Bu hormon vücutta oluşan herhangi bir stres (hastalık, ateş, ameliyat şeklinde) durumunda salgılanır. Bağışıklık sistemini baskılar kan şekerini yükseltir, yüksek tansiyonu tetikler. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonrasında ulaşır. Kortizolün aşırı salınımı vücutta yağlanmaya niçin olur. Kortizol üretimi bilgisi, beynin aydınlık/karanlık algısına bağlı olarak beyne iletilir. Bu yüzden uyku düzeniniz bozulduğunda kortizol hormonunun salınımı artar buna bağlı olarak yağ depolanması artar.

Leptin, gece daha azca salgılanan bir hormondur. Buna karşılık olarak beyne acıkılmış olduğu sinyalini gönderen ve leptine zıt tesir gösteren hormon ise ghrelin hormonudur. Gece uyumadığınızda ghrelin hormonu daha çok salgılanırken, leptin hormonu daha azca salgılanır.

Gece yatmadan 2-3 saat öncesinde yiyecek yemeyi bırakın. Akşam yemeğinde yağlı gıdalardan ve kızartmalardan uzak durun. Yatmanıza yakın koyu çay, kahve benzer biçimde kafein içinde ne olduğu yüksek içecekler seçmeyin. Uykunuzu daha iyi alabilmek için karanlıkta yatın. Sırt üstü yada anne karnındaki (cenin pozisyonu) pozisyonda uyumak uykunuzu iyi almanızı sağlamış olduğu benzer biçimde ve bel-omurga sağlığınız açısından önemlidir.

Daha çok su için.

Son bir haftada daha çok su içerek kilo düşebilirsiniz. Buna su manipülasyonu da diyebiliriz. Aslına bakarsak, su alımını artıracak ve ondan sonra tartım gününe kadar  su alımı sıfır olana kadar her gün azaltacağız. Vücudun sıvı kaybını arttırmak için tuz ve karbonhidratları da azaltarak bu süreç bir arada takip edilmelidir. Daha çok su içmek kilo düşmek için güvenli bir yoldur. Isı çarpması riski daha azdır, kas doku hasarınızı ve kas krampınızı azaltabilir. Vücudunuz işin çoğunu kendisi yapacağı için sauna eşofmanlara vb. gerek kalmamıştır, bu size büyük oranda enerji kazandırır. Yanlış yapılması durumunda tehlikeli olabilir. Büyük oranda su içtiğinizde hiponatremi ortaya çıkabilir. Bir öteki dezavantajı ise sizi son yedi gün antrenmanlardan uzaklaştırabilir.

● 1.gün – 7 litre civarı su için, tuzu azaltın, karbonhidratı azaltın,
● 2.gün – 3-4 litre civarı su için, tuzu daha azaltın, düşük karbonhidrat,
● 3.gün – 3-4 litre civarı su için, tuzu kati, düşük karbonhidrat,
● 4.gün – 2 litre civarı su için, tuz almayın, düşük karbonhidrat,
● 5.gün – 1 litre civarı su için, tuz almayın, düşük karbonhidrat,
● Tartı günü – Tartıya 24 saat kala su içmeyi bırakın, ihtiyacınız var ise saunaya girin, kendinizi yoracak egzersizler yapmayın.

 Bu sürede vitamin ve mineral seviyelerinizi yüksek tutun, gerekirse takviye kullanın.

Tartı aşamasını başarıyla geçebildiyseniz otuz dakika aralıklarla yiyecek ufak porsiyonlar halinde birkaç öğün yiyerek kan şekeri seviyenizi ansızın yükselmesini engellemelisiniz. Acele enerji verecek ve süratli sindirilen makarna vb. benzer biçimde karbonhidratlar tüketebilirsiniz. Sporcular çoğu zaman muz yemeyi tercih ederler. Mineralli sporcu içeceklerinden tüketebilirsiniz(enerji içeceği değil!).Yiyecekte olduğu benzer biçimde suyu da birden yüklenerek değil yavaş yavaş aralıklı olarak içmelisiniz.

30 Mayıs 2021
Okunma
bosluk

Bu Metodla Nasıl Yağ Yaktığınıza İnanamayacaksınız!

Bu Metodla Nasıl Yağ Yaktığınıza İnanamayacaksınız!

Tabata antrenmanı, bir öteki ismiyle Tabata protokolü, adını 1996 senesinde sporcular üstünde araştırma meydana getiren Izumi Tabata’dan almıştır.

Tabata bu araştırmada bisikletçileri kullanıyor ve iki gruba ayırıyor. İlk grup belirli gidişatta ve orta ağırlıkta bir kardiyo antrenmanı yaparken; öteki grup ise bir tek 4 dakikalık yüksek tempolu bir internal emek harcaması ile egzersizlerini tamamlıyorlar.

Sonuçlar ise inanılmaz derecede şaşırtıcı! Zira Tabata’nın antrenmanını meydana getiren sporcular 36 saat süresince yağ yakmaya devam ediyorlar.

Kilo vermek ve biçim tutmak istiyorsanız yapacağınız günde yalnız 14 dakikanızı (10 dakika esnetme, 4 dakika Tabata antrenmanı) buna ayırmak.

Tabata protokolünün mantığı fazlaca rahat.

Ne kadar dinlenirsen bunun iki katı kadar çalış

 

Bunun standartı ise 20 saniye yüksek tempolu emek verme ve 10 saniye dinlenmeden oluşuyor. Bunu 8 set yaptığınız halde toplamda 4 dakikada bu antrenmanı tamamlamış oluyorsunuz. (20 saniye emek harcama süresi x 8 + 10 saniye dinlenme x 8 = 4 dakika)

Normal olarak bu yüksek gidişatta çalışmanın sonucunda aşırı yorulacaksınız ve kaslarınız laktik asitle dolacak

Tabata antrenmanını yaparken seçeceğiniz hareketler karmaşıklıktan uzak ve rahat olmalı. Böylelikle 20 saniye süresince olabildiğince yeniden edip, 10 saniyelik dinlenme kısmına kendimizi atabilelim. Güvenilir olun 4 dakikalık antrenmandan sonrasında 5 dakika süresince kalp ritminiz yavaşlamayacak.

4 dakikalık antrenman ustalaşmış sporcular için bile oldukça sıkıntılı

Nabzınız artar ve metabolizmanız yükselirken bu antrenmanın sizi oldukça forma sokacağından güvenli olabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu bu antrenman sürecinde vücudunuz durduğu yerde 36 saat süresince yağ yakmaya devam edecek.

Antrenmana başlamadan ilkin ne olursa olsun esnetme yapın

Tabata antrenmanında dakika başına 14 kalori yaktığınızı düşünürseniz, yapacağınız antrenmanın ne aşama sıkıntılı bulunduğunu da tahmin edebilirsiniz. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanında rahat hareketler seçseniz bile bitkin olan vücudunuzun direnç noktası düşebilir. Bu yüzden ne olursa olsun esnetme hareketleriyle başlayın ve vücudunuzu bu mücadeleye hazırlayın.

İlk antrenmanınıza 8 set ile başlamayın

Eğer kilo vermek ve yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız, ilk kaide pes etmemek. Sonuçta yaptığınız sporun etkili olması için devamlılık koşul. O yüzden vücudunuzun gözünü derhal korkutmayın. Başlangıç olarak 4 set ideal.

İlk Tabata Antrenmanınızda sırasıyla şunları yapabilirsiniz

1- Şınav
2- Squat
3- Plank
4- Jumping Jack

Vücudunuz bu antrenmana direnç kazanınca set miktarınızı arttırabilir ve değişik kombinasyonlar uygulayabilirsiniz.

Heel Touching

Bu harekette sırtüstü yatın ve dizlerinizi kırıp ayak tabanlarınızı yere değdirin. Omuzlarınızı birazcık yukarıda tutun ve kolunuzu bükmeden sırasıyla topuklarınıza dokunun. Türkçedeki karşılığı topuk dokunma olan bu hareketle karnınız ve karın yanlarınızdaki yağlar yanmaya başlamış olacak.

Mountain Climbers

Dağ tırmanıcısı ya da mountain climbers hareketinde ilk olarak şınav pozisyonuna gelin. Karnınız gerilmiş olsun ve sağ dizinizi sağ dirseğinizin yakınına yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. İlk halinize geri dönünce aynısını sol bacağınızla yapın ve bunu yeniden edin.

Lunges

Ayakta dik bir halde durun ve bacaklarınızı omuz hizasında açın. Sağ bacağınızı öne atın ve diziniz 90 derecelik açı meydana getirecek şekilde ileriye doğru kırın. Sol ayağınızı yerden kaldırmada paralel şekilde alçaltın. Kalça bölgesinin dostu bu hareket sizin vazgeçilmeziniz olacak.

Standing Abs Twist

Ilk olarak dik bir pozisyonda durun ve ayaklarınızı omuz hizasında açın. Ellerinizi ensenizde birleştirdikten sonrasında sağ dizinizi kaldırarak sol dirseğinizi birbirine yaklaştırın. Aynı hareketi sol bacağınız ve sağ dirseğinizle takip ederek bunu art arda yapın. Karnınız ve sırt bölgeniz yanmaya başlıyorsa hareket işe yarıyor anlamına gelir.

19 Mayıs 2021
Okunma
bosluk

Protein Tozu Nedir?, Zararlı mıdır?

Protein Tozu Nedir?, Zararlı mıdır?

Ilk olarak bilinmiş olduğu benzer biçimde fitness sporu için en oldukca ihtiyaç duyulan gıda proteindir. Şundan dolayı kası oluşturur. Doğrusu kasın ana maddesi proteindir. Vücut geliştirme yapanlar için de günlük gıdalardan protein ihtiyacını karşılamak daima mümkün olamayacağı için(ya da zor olduğundan) vücudun protein ihtiyacının bir kısmı protein tozlarıyla desteklenir. Fazlaca tercih edilmiş olduğu için de haliyle protein tozlarının zararları hakkında fazlaca sual sorulur. Protein tozu, bizlere kas yapmamız için ihtiyaç duyulan proteini ergonomik ve seri bir halde bizlere sunar. Üstelik porsiyon başına 25 gram civarında protein sunarken, yağ ve şeker oranları bir tek 1-2 gram kadar düşüktür. Devamlı et yada devamlı yumurta yiyecek mümkün olmayacağı için protein tozlarının ergonomik olması en büyük avantajlarındandır. Protein tozu tertipli ve doğru kullanımla kas inşası için  vücudumuz tarafınca kolayca sindirilir ve oldukça etkilidir. Doğrusu protein tozunun, hususi kas büyütme tesirleri falan yok. Tek kullanım amacı yoğun spor yapıldığında artan protein ihtiyacını karşılamak. Şimdi mevzuyu birazcık daha derinleştirelim;

Protein Tozu nasıl Yapılır? Protein Tozu Ne İşe Yarar?

Protein tozu zararı olan mı sorusu esasında mantıksız bir sorudur, niçin derseniz protein tozları peynir altı suyunun saflaştırılmasından elde edilir. Doğrusu protein tozlarının ham maddesi peynirdir. Adını sıkça duyduğunuz Whey protein ise en saf protein çeşidinin ismidir. Peynir altı suyundan naturel filtreleme işlemlerinden geçirilerek yapılır. Sanılanın aksine kimyasal yada bileşik değil, naturel ve zararsız ürünlerdir. Mantık olarak bir mamadan farkı yoktur şu demek oluyor ki ek besindir. Mesela siz bir öğünde organik yollardan 30 gram protein almak istiyorsanız ortalama 4-5 yumurta yemeniz gerekmektedir. Bunu hazırlarken harcanan vakit, para ve pratiklikten de oldukça uzak olması sebebiyle sporcular protein tozu kullanma ihtiyacı duyar. 5 yumurta yada 150 gram et yiyecek yerine bir bardakta hazırlayacağınız süt ve whey protein tozu karışımı size bu proteinisaniyeler içinde sunabilmektedir. Bilhassa antrenman sonrası su ile karıştırdığımız proteini almamız, adeta protein diye feryat atan sıcak kaslarımıza can suyu tesiri yapar, kasları besleyerek, kaliteli proteinin tüm kas lifleri tarafınca emilmesini sağlar. Sabahları aç karnına da protein tozu almak da oldukça verimli sonuçlar verir. Bundan dolayı vücut uzun süre aç kaldığında, yenen her besini kullanmaya çalışır, ikimiz de bu süreçte protein tozu şeklinde kaliteli bir gıda tüketerek vücudumuz için oldukça iyi bir protein emilimi elde etmiş oluruz. Protein tozları, amino asitlerden oluşur ve genel anlamda içinde vitamin, kreatin, glutamine, bcaa şeklinde pek oldukca takviye gıda ile zenginleştirilirler. Bunlar da size kas inşanızda, direnç kazanmanızda size destek verir.

Protein Tozlarının Zararları yada Yan Tesirleri Var Mı?

Geldik en can alıcı soruya “Protein tozu zararı olan mı?”, net bir yanıt vermek gerekirse protein tozunun vücut üstünde herhangi bir yan tesiri yoktur. Ilk olarak şunu asla ihmal etmeyin, BU BİR HORMON DEĞİL, DOPİNG DEĞİL MUCİZE BİR ÜRÜN HİÇ DEĞİL bu, yalnız kas yapmanız için kasın ana maddesi olan proteini size veren besin takviyesi, şu demek oluyor ki kimyasal ilaç yada bileşik bir madde değil! Kesinlikle kafanızdan ilaç kelimesini silin. Bu yalnız bir besin ürünü. Bu ürünü kullanınca müthiş kuvvetli olmayacaksınız, performansınız zirve yapmayacak, yada takır takır kaslarınız çıkmaya başlamayacak! Ek olarak asla da o dev şeklinde görünen vücut geliştirme modelleri benzer biçimde olmayacaksınız… Bir tek kasın oluşumu için lüzumlu maddeler temin edilmiş olacak, gerisi sizin beslenmenize ve sporunuzun kalitesine kalmış. Protein tozunu diyetisyenler bilhassa zayıf kişilerde kilo alma safhasında, şişman kişilerde ise metabolizmayı hızlandırıcı tesiri sebebiyle sıkça öneriyorlar. Hatta meydana getirilen araştırmalarda whey proteinlerin vücuttaki kanser hücresine karşı bile iyi geldiği bilinmekte  Ek olarak mide ameliyatı olanlar yada beslenmesi fena olan yaşlı insanlara doktorlar tarafınca da protein tozu öneriliyor. Çevremden duyduğum kadarıyla genç sporcular protein tozlarıyla ilgili ailelerinden fazlaca tepki alıyor ve protein tozlarının zararsız bulunduğunu inandırmakta güçlük çekiyorlar. Sevgili anne babalar istediğiniz yerde araştırabilirsiniz protein tozunun sporla beraber takviye olarak kullanımı sonucu bir mesele yaşayan asla bir halde bulamazsınız(bunu 10 kutunun üstünde protein tozu bitirmiş ve dev benzer biçimde görünmeyen düzgüsel görüntüde biri olarak söylüyorum) Bu ürünleri bebeklere doğduktan sonrasında takviye olarak verilen aptamil mamalar şeklinde düşünebilirsiniz. Onlar da sütle karıştırılıyor ve protein-karbonhidrat-vitamin ve mineraller içeriyorlar(tüm bebek takviye mamalarında whey protein bulunur içerik kısmına bakabilirsiniz) İşte protein tozları da aynı bunun benzer biçimde bir tek daha geliştirilmiş hali. Doğal bir tek kendini kanıtlamış kaliteli protein tozlarını kullanmanızı öneriyorum, bilinmedik markaları araştırmadan almanızı önermem. Protein tozundan verim alabilmek için gün içinde de kesinlikle iyi bir beslenme programına haiz olmanız da gerek. Bunun için de beslenme ile ilgili yazımıza bakabilirsiniz. Yeniden söylüyorum protein tozları ve sporcu gıdaları doping ya da ilaç değildir. Protein tozlarıbesin desteğidir, şu demek oluyor ki iyi bir beslenme programına EK olarak DESTEK olarak kullanılmalıdır. Fena beslenip protein tozundan medet ummak, size hiçbir yarar sağlamayacaktır. Ek olarak birazcık daha detay amaçlarla kullanılan supplementlerden olan amino asit, bcaa, glutamine, l-carnitine, creatine vb öteki tüm gıda destekleri de, proteinin yapısından türetilen amino asit çeşitleridir, doğrusu onlar da birer protein deposudur. Ek olarak çarpıtılan bir öteki mevzu da “protein tozu suni kas oluşturur mu”şeklinde bir saçma sorudan geliyor. Protein tozu suni kas vs oluşturmaz, esasen suni kas diye bir şey de insan fizyolojisinde yoktur. Protein tozu desteği alarak yaptığınız spor sonucu kazandığınız kas, %100 olarak vücudun naturel olarak inşa etmiş olduğu kastır, şu demek oluyor ki protein tozu desteği alınca doğallıktan çıkmıyorsunuz, yine söylüyorum: kullandığınız şey sonuçta peynir altı suyu tozu! Bunu ihmal etmeyin.

Protein tozları yalnız, karaciğer fonksiyonlarının tam çalışmayan yada böbreklerinde büyük sorun olan kişilere önerilmez. Bunun sebebi de hastalık bulunan organlara extra yük bindirmemektir.

30 Nisan 2021
Okunma
bosluk
kalp hastalıkları Son Yazılar FriendFeed
seo kitabı

Son Yorumlar



Bizi takip edin- follow us !

Sorularınızı artık facebook grubumuzdan da sorabilirsiniz.

You can ask your questions from facebook page! Kalp-Hastaliklari Facebook Adresi